Bilimsel kilo verme yolları | iLGinciX.Biz

By | 11 Şubat 2020

iLGinciX.Biz

Kilo verme söz konusu olduğunda etkili olduğu öne sürülen birçok çeşitli metot bulunmaktadır. Kilo vermek isteyen insanlara çoğunlukla temelinde herhangi bir kanıt bulunmayan çılgınca şeyler yapmaları önerile bilmektedir. Bununla birlikte bilim adamları bu konu hakkında yıllarca süren farklı çalışmalar gerçekleştirerek kilo verme sürecinde etkili olduğu görünen bazı stratejiler ortaya çıkarmışlardır. Aşağıda hızlı kilo verme konusunda etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış 27 ipucu bulunmaktadır.

  1. Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin

Su içmenin sıklıkla kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edildiği gibi bu iddianın doğruluk payı bulunmaktadır.  Su içmek 1–1,5 saatlik bir süre içinde % 24-30 oranında metabolizmayı hızlandırabilir ve bir miktar kalori yakmanıza yardımcı olur. Yapılan bir çalışma, zayıflamak için yemeklerden 30 dk önce yaklaşık 0.5 litre su içmenin, diyet yapan kişilerde su içmeyenlere kıyasla daha az kalori alımına ve % 44 oranında daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

  1. Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Bütün bir yumurta tüketmek, çeşitli faydaların yanı sıra kilo vermek istiyorum diyenlere de yardımcı olabilmektedir. Çalışmalar, kahvaltıda tahıl bazlı gıdalar yerine yumurta tüketmenin önünüzdeki 36 saat boyunca daha fazla kilo ile vücut yağı kaybetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olacağını göstermektedir. Eğer yumurta yemekte zorluk çekiyorsanız, küçük bir tolerans göstererek kahvaltıda herhangi bir kaliteli protein kaynağını da tüketebilirsiniz.

  1. Kahve Tüketin

Kahve haksız bir şekilde özellikle son zamanlarda kötü damgasına maruz kalmıştır. Fakat kaliteli kahve sağlığınız üzerinde birçok yarara ve antioksidanlara sahiptir. Gerçekleştirilen çalışmalar, kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı yüzde üç ila onbir oranında hızlandırdığını ve yağ yakımını % 10-29’a kadar artırabildiğini göstermektedir. Bu noktada zayıflamak istiyorum diyorsanız herhangi kalorisi yüksek bir madde yada şeker eklemediğinizden emin olun. Çünkü bunu yapmanız kahvenin faydalarını neredeyse tamamen ortadan kaldırmaktadır.

  1. Yeşil Çay İçin

Yeşil çayın da kahve gibi birçok yararı bulunmaktadır ve bunlardan en bilindik olanı kilo verme konusunda yardımcı olmasıdır. Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını arttırmak için katesin adı verilen ve kafeinle birlikte çalıştığı düşünülen güçlü antioksidanlarla yüklüdür. Yapılan birçok çalışma yeşil çayın (içecek olarak ya da yeşil çay ekstraktı takviyesi olarak) zayıflama konusunda yardımcı olabileceği görülmektedir.

  1. Intermittent Fasting Yöntemini Deneyin

Intermittent fasting ya da diğer adıyla aralıklı oruç, insanların yeme dönemleri ve açlık arasında bir döngünün bulunduğu popüler bir beslenme şeklidir. IF diyetinde damar ve kalp sisteminde tansiyon düşüklüğü gibi riskleri olsa da yapılan kısa süreli çalışmalar aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlaması sağlayarak kilo verme ve göbek eritme konusunda etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca diğer bilindik düşük kalorili diyetlerle kıyaslandığında intermittent fasting kas kütlesi kaybını minimuma indirir. Yine de daha sağlam iddialarda bulunabilmek için daha yüksek kalitede gerçekleştirilecek çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

  1. Glucomannan Takviyesi Alın
Osman Müftüoğlu Diyeti nedir | iLGinciX.Biz   

Doğal glucomannan Asya’da gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. Kilo verme yöntemleri söz konusu olduğunda çeşitli çalışmalarda, glucomannan ismi verilen bu lif çeşidinin, kilo vermeyle bağlantısı olduğu öne sürülmektedir. Bu lif çeşidi, suyu emerek bir süreliğine bağırsağınızda kalır. Böylelikle daha az kalori almanıza ve fazla doymuş hissetmenize yardımcı olur. Çalışmalar, glukomannan takviyesi kullananların, takviye kullanmayanlara göre çok daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.

  1. Karnitin Takviyesi Kullanın

Karnitin vücutta bulunan yağ asitlerini mitokondriye göndererek bu yağ asitlerinden enerji üretilmesini sağlayan bir bileşendir. Bu özelliği sebebiyle çok fazla kişi onu supplement olarak kullanmaktadır. Enerji üretimi konusunda önemli bir rol oynayan karnitin, takviye gıda dışında et ve et ürünleri gibi birçok gıdadan da alınabilmektedir.

  1. Şeker İlaveli Gıdaları Tüketmeyin

Şeker ilave edilmiş gıdalar günümüz modern diyetlerinin en kötü bileşenlerinden biridir. Çalışmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere, artan obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız her türlü şekeri kesmelisiniz. Diyet listesi oluştururken satın aldığınız ürünlerin etiketlerini okuduğunuzdan emin olunmalı çünkü sözde sağlıklı gıdalar dahi şekerle yüklenmiş olabilmektedir.

  1. Rafine Karbonhidratı Daha Az Tüketin

Rafine karbonhidratlar besleyici ve lifli kısımlarından sıyrılmış tahıl ve şekerleri içerir. Makarna ve beyaz ekmek rafine karbonhidratlardan bazılarıdır. Çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratların açlık hissine neden olarak yiyecek tüketiminin birkaç saat sonra artmasına ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olduğunu göstermektedir. Rafine edilmiş karbonhidratları tüketmek obeziteye güçlü bir şekilde yürümek demektir. Sağlıklı beslenme hedefindeyseniz ve eğer bu süreçte karbonhidrat tüketiyorsanız, bunları doğal lifleriyle tükettiğinizden emin olmalısınız

  1. Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin

Karbonhidrat kısıtlamasından çok fazla fayda elde etmek istiyorsanız, bu yolda sonuna kadar ilerlemeli ve düşük karbonhidratlı bir diyeti sonuna kadar devam ettirmelisiniz. Çok sayıda çalışma, bu tür bir diyet yapmanın sağlığınızı iyileştirirken standart az yağlı bir diyet olarak 2–3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

  1. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Zayıflama yöntemleri uygularken daha küçük ebatlarda tabakların kullanılması, bazı insanların otomatik olarak daha az kalori tüketmesine yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, tabak boyutu her kişide eşit derecede etkili olmayabilir. Çok fazla kilolu olan kişilerin daha küçük tabaklar kullanması daha etkili gibi görünmektedir.

  1. Kalorileri Not Edin ve Porsiyon Kontrolü Yapın

Kalorileri saymak ve porsiyon kontrolü daha az yemeniz konusunda çoğunlukla yararlı olabilir. Bazı araştırmalar yemeklerin fotoğraflarını çekmenin yada bir yemek günlüğü tutmanın zayıflamak isteyen kişilere yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aslında ne yediğinize dair bilinçliliğinizi artıran her şey özellikle kilo verme sürecinde yararlı olabilir.

  1. Yanınızda Sağlıklı Yiyecekler Bulundurun
Baş Ağrısı Nasıl Geçer | iLGinciX.Biz   

Yanınızda sağlıklı yiyecekler taşımak, aşırı aç olsanız dahi sağlıksız bir şeyler yememenizi sağlayabilmektedir. Kolay taşınabilen ve hazırlanabilen basit atıştırmalıklar arasında kuruyemişler, meyveler, havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur.

  1. Probiyotik Takviyeler Kullanın

Zayıflama diyeti uygularken lactobacillus alt familyasının bakterilerini bulunduran probiyotik takviyeleri kullanmanın yağ oranını azalttığı gösterilmiştir. Fakat aynı şey tüm lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı çalışmalar L. acidophilus’u kilo almak ile ilişkilendirmiştir.

  1. Baharatlı Yiyecekler Tüketin

Diyet programı oluştururken mutlaka yer verilmesi gereken acı pul biber iştahınızı hafifçe azaltan ve metabolizmayı hızlandıran baharatlı bir bileşim olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte insanlar zaman içinde kapsaisin etkisine tolerans geliştirebilir, bu da bileşenin uzun süreli etkinliğini sınırlandırabilmektedir.

  1. Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik egzersiz yapmak (kardiyo gibi) kalori yakımının yanı sıra zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Aerobik egzersizlerin özellikle metabolik hastalığa neden olma ve organlarınız etrafında birikme eğiliminde olan göbek yağı yakımı ve basen eritme konusunda etkili olduğu görülmektedir.

  1. Ağırlık Kaldırın

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan metabolik yavaşlamaya ve kas kaybına neden olmasıdır. Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi birçeşit direnç egzersizleri yapmaktır. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın kas kütlesi kaybedilmesini engellemeye ve metabolizmanızı yüksek seviyede tutmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas oluşturmak da önemlidir. Bu yüzden direnç egzersizleri oldukça önem taşımaktadır.

  1. Daha Fazla Lif Tüketin

Kilo vermek söz konusu olduğunda genellikle lif tüketilmesi önerilir. Yapılan bazı çalışmalar lifin (özellikle viskoz lif) tokluk hissini arttırabileceğini uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

  1. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin

Meyve ve sebzeler, kilo vermek için onları etkili kılan çeşitli özelliklere sahiptir. Çok az kalori içerirler ancak lif içerikleri oldukça yüksektir. Aynı zaman da yüksek oranda su içeriği meyve ve sebzelere düşük enerji yoğunluğu verir. Çalışmalar meyve ve sebze tüketen insanların daha az kiloya sahip olduklarını göstermektedir. Bu gıdalar oldukça besleyicidir bu sebepten onları yemek sağlığınız için önemlidir.

  1. Yemekleri Daha Yavaş Çiğneyin

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi anlaması biraz zaman alabilmektedir. Bazı çalışmalar yemekleri daha yavaş çiğnemenin kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza ve daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla yemekleri daha yavaş yemeniz ve daha iyi çiğnemeniz kilo verme süresi boyunca kalori alımını azaltarak size yardımcı olur.

  1. İyi Uyuyun

Uykunun önemi kilo verme sürecinde her ne kadar küçümsense de, egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek kadar önemlidir. Çalışmalar zayıf uykunun obezite için en güçlü risk sebeplerinden biri olduğunu göstermektedir. Kalitesiz uyku obezite riskini erişkinlerde %55 çocuklarda ise % 89 oranında artırmaktadır.

  1. Gıda Bağımlılığınızın Üstesinden Gelin
Oruç tutarken bağışıklığı güçlendirmenin yolları   

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Avrupa ve Kuzey Amerika daki insanların % 19,9’unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını ortaya çıkarmıştır. Sizi bunaltan ve önüne geçemediğiniz yemek yeme isteğiyle karşılaştığınızda gıda bağımlılığı kriterlerinin büyük kısmını karşılıyorsunuz demektir. Bu durumda doktordan yardım almanız tavsiye edilir. Gıda bağımlılığını ortadan kaldırmandan kilo vermeye çalışmak çok fazlaca imkansızdır.

  1. Daha Fazla Protein Tüketin

Protein, kilo vermek için çok en önemli besin maddesidir. Yüksek proteinli bir diyet uygulamak günde yaklaşık 441 kalori daha az almanızı sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır. Yapılan bir çalışma, günlük kalorilerin % 25’inin protein olarak tüketilmesinin, yemeğe ilişkin obsesif düşünceleri % 60 azalttığını ve gece boyunca atıştırma isteğini yarı yarıya düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç olarak diyetinize protein eklemek, kilo vermenin en etkili ve en kolay yollarından biridir.

  1. Whey Protein Takviyesi Kullanın

Diyetinizde yeterince protein tüketmek için büyük bir çaba gösteriyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak bu konuda size yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, bazı kalorilerin whey protein ile yer değiştirmesinin, kas kütlesini artırırken aynı zamanda belirli bir süre sonra toplamda yaklaşık 8 kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

  1. Meyve Suyu ve Asitli İçeceklerden Kaçının

Şeker kötüdür fakat sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Çalışmalar, sıvı şekerden alınan kalorileri, modern beslenmenin kilo almaya ve yağlanmaya neden olan en etkili bileşeni olarak göstermektedir. Örneğin yapılan bir çalışmada, her gün bir bardak şekerle tatlandırılmış içeceklerden tüketmenin çocuklarda % 60’lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğu ortaya çıkarılmıştır. Bu durumun meyve suyu için de geçerli olduğunu ve diğer meşrubatların da benzer miktarda şeker içerdiği unutulmamalıdır. Meyve suyunu tüketmeyi sınırlandırın yada tamamen kesin. Bunun yerine bütün meyve yemeyi tercih edebilirsiniz.

  1. Katkı Maddesi Bulunmayan Gerçek Gıdalar Tüketin

Daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri katkı maddesi bulunmayan ve basit içerikli diyet yemekleri tüketmektir. Bu yiyecekler doğal içeriğe sahiptir ve diyetinizin büyük çoğunluğunu onlar oluşturursa kilo alma ihtimaliniz oldukça düşüktür.

  1. Diyet Yapmak Yerine Sağlıklı Beslenin

Diyetlerle ilgili en büyük sıkıntılardan biri, uzun vadede nadiren etki göstermeleridir. Diyet yapan kişiler zamanla daha çok kilo alma eğilimindedir ve yapılan çalışmalar diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu ortaya koymaktadır. Diyete devam etmek yerine daha mutlu, daha sağlıklı ve daha fit olmayı hedefleyin. Tüm bunlar gerçekleştiğinde doğal yoldan kilo vermeniz kaçınılmaz olacaktır.

 

 

Bir cevap yazın